Running Again 〜 半月板損傷からの復活

トラックでのタイムトライアルは初めて。
距離は短いがかなり暑い・・・
しかもスタートは12時5分。

1周90秒で19分切りを目指したものの･･･

結果は、19分9秒6。

1000m毎のラップは、3"40-3"45-3"52-3"57-3"53

最初の200mは速い人につられたが、時計を確認しながら自分のペースに戻す。
そこからずーーっと一人旅。
この暑さで単独走はキツイ。
2000mを過ぎてからは苦しくなってタイムが落ちてきたが、誰にも抜かれない。
4000mぐらいからは何人か落ちてきて、それを拾いながら順位を上げていく。

それからラスト2周で追いついた人に半周ほどつけるがペースが遅いので前へ。
ラスト1周で前に行かれる。
少し離されるが、そのペースではゴールまで行けないので自重。
最後の直線で、もしかして追いつくかも？と思い、ラスト50mぐらいからスパート！
めでたくゴール直前で抜けました！
あとで確認したら0.9秒差。。。

第1組では32人中5位。
第2組だったら20位のタイムだったが、19分からまりが10人ほどいたので、こちらの組で走ったら集団走になりもっとタイムが出た気がする。

しかしホントに暑かった。。。
ゴール後、吹き出した汗がなかなかとまらないし、喉の渇きもしばらく収まらなかった。

次は7月に東洋大でのタイムトライアル。
夕方からなので、少し涼しいかと思うが、7月なので結構暑いかも。
このレースは申告タイム順で組み分けされるので、タイムを狙いたい。

こんどこそ18分台！  

157キロ/16日

発熱、膝・ハム痛で5日ぐらいづつランオフした割にそこそこ走ってた。

最長19キロ、インターバル2回、トレッドミルでのプチインターバル2回。
スピード感を取り戻りつつある。

さて6月は月例湘南と湘南陸上を予定。
インターバル等のスピード練習も引き続き。
7月の5000mレースで一区切りとしたい。
  

半月板手術した左膝の関節痛、フルマラソンでケイレンした右ハムの坐骨神経痛が今日も思わしくない。
疲労抜きゆっくりジョグはするかもしれないが、しばらくランオフするしかないだろう。

フルマラソン→病気で寝込む、からあまり状態がよくない。
しばらく一生懸命トレーニングしていたので、休養しろのサインかも。
  

もうすでに5月も5日終わってしまったがまだ走っていない。

というのも化膿性耳下腺炎が意外？にも重症で、(おたふくよりは軽症だが)、ほぼ復活したのが昨日。
熱はひいたが、腫れ、痛みはまだもう少し。
ゴールデンウィークをフルに使って治療に専念といったところ。

すでに、「月例湘南で10キロの手術後ベスト」という今月の目標は、行くことさえできなかった。
よってこの目標は来月に持ち越し。

ということで、まずは5月の目標。。。

☆ 半月板手術前の10kのタイムを目標にスピードを強化する。

☆ フォームバランスのチェック、特にハムストリングスにバランスがかたよっていないか。

☆ 目標走行距離は未設定、上記優先。



つづいて4月の成果。。。
☆ 距離 178キロ
☆ 日数 14日
☆かすみがうらマラソン 3時間54分14秒

半月板手術後の初フルは調整は(たぶん)うまくいったものの、前日の腹痛の影響(たぶん)で右ハムがツってしまい、目標タイムを大きく下回った。

とりあえずまだまだだ、ということがわかりやっとスタートラインに立った感じ。

これからのオフシーズンを利用し現在の弱点を克服し、秋からのレースシーズンにつなげていきたい。
  

いろいろまじめに調整したつもりでしたが、18キロ付近でずっと気になっていた右ハムがつり、その後はバタバタでした・・・。

フルマラソンの難しさを痛感し、悔しさを噛みしめているところです。

足のツリぐせ治さないと、これからもどうにもならないですね・・・。

今夜はずっと禁酒していたのでビールを飲んで、明日以降レース分析、反省、今後のありかたについて考えようと思います。


目標タイムを公表してなくて良かった・・・  

先月は2回レースに参加したのと、4/18のかすみがうらマラソンのための練習が中心。





累計走行距離 225キロ
日数 19日

☆1週目…三浦(ハーフ)
雨、寒さ、強風。それとタフなコース。前半追い風でハイペースになってしまい、後半向かい風と登りの多さで失速。ペース配分の大事さを痛感。

☆2週目…35キロLSD
1月来の長い距離でフルマラソンの土台づくり。

☆3週目…30キロ走
サブ4ペース〜サブ3.5ペースへ。
ラスト5キロぐらいからペースが落ちてきたがまあまあだったと思う。

☆4週目…北下浦10キロ
久々の40分切り。
いいスピード練習になったし、心拍もあげきれた？

いい感じになってきたと思う。



4月は、1週目に月例湘南20キロでレースペース(+α)走、2週目は調整&刺激入れ、そして3週目にかすみがうらマラソンとなります。
  

昨日は横須賀の野比海岸で開催された北下浦ふるさとマラソンに参加。
20数回続いている地元の手作りの大会。
親子、小学生、中学生のレースもあり、ほのぼのとした印象を持った。

今回は親子レースを応援した後、10キロレースに参加。往復5キロを2往復するコース。
アップで最近よくつりそうになる右ハムストリングがちょっと気になった。

それとなんとゲストランナーで、我が母校である東洋大陸上部前監督であり、シドニーオリンピックのマラソン代表だった川嶋伸次氏。盛大な拍手とともにスタートラインにつく。(たぶん2位だったよう)

10キロは511人とアナウンスされていた。スタートもスムーズ。
あわよくば40分切りを狙っていたので、突っ込んではいる。3キロぐらいからすでに苦しい。
そこから何キロか女子トップに、それから紫ユニフォームの人に引っ張ってもらう形で最後の折り返し。
紫の人には離されたが、10メートルほど前を走る二人をターゲットに、かなり苦しかったが「粘れ、粘れ」と呪文のように唱えながら走り、二人とも抜いたが最後一人に抜き返されてゴール。







39分46秒、38位


右ハムはなんともなかった。
そして、キロ表示がなく折り返しごとになんとなくペースを把握するしかなかったが、結果として納得のいくレースだった。

これでかすみがうらまであと3週。
来週の月例湘南でペース走できれば予定通りの練習をこなせることになる。
後は右のハムの状態がどうなのかにかかっている？  

朝から雨が降っていて寒かったが、三浦海岸駅へ。
先週の東京マラソンを思わせる悪天候・・・。
9:37に三浦国際マラソンのハーフはスタートした。

寒さにめげず早めに並んでいたのでスムーズにスタート。
キロ4分10秒ぐらいではいる。

3キロすぎ、最初の難関、三浦霊園の急坂。ペースが落ちる。
若干下ってまた上り、そして上り・・・。
このマラソンのタフさを忘れていた・・・。

それからやや下り気味で城ヶ島へ。
折り返したらかなりの向かい風。。。
ちょっと行ったところで10キロ、43分ぐらい。

ここからが進まない・・・
前半好調だと思っていたのは、追い風だったからか！
ちょっとずつ登っていく・・・。たまに下り。
ハムストリングの悲鳴がドンドン大きくなっていく。

　そして16キロ過ぎだろうか、松輪？の急坂でもうダメ。
　足が動かない・・・。
　1キロのラップも5分半近くかかっている。
　その後の下りを泣きそうな顔で転がり落ちてから、なんとかペースを5分弱に保つのが精一杯。
　10-20キロは47分ぐらいかかったか。

　最後の1キロをなんとか5分強でカバーしゴールタイムは、






1時間34分41秒



2週前の東京・赤羽ハーフマラソンには5分ほど及ばなかった。
ただ完走証をもらうと266位。
3,000〜4,000人走ったとするとまあまあだったかも。


ハーフは数年ぶりだったので忘れていたが、かなりきついコースだ。
前後半の急坂に加え、だらだらとした上りが多いのでペースがつかめない上、後半足にくる。
今回はこれらにプラスして、雨、風、特に後半の強烈な向かい風で途中で何度歩こうと思ったことか。

近場であるのに加え、大会運営、出店ブースなど充実しているので来年もまた出ようと思っているが、ハーフはつらすぎる。
ので10キロに出ようかと思う。
ちなみにここの10キロレースは自己記録を出したコースでもある。  

去年の2月21日に半月板手術をしてはや1年が経過した。
(うっかり忘れてしまってましたが…)

最初どうなることかと思ったが、ハーフで1時間30分を切るところまで回復した。(自己ベストまではあと6分あるのだが…)

次は4月のかすみがうらマラソンでフル復帰、サブ3.5を目標としている。
4月はラン復帰して1年の節目でもあるのでなんとか目標をクリアしたい。

半月板損傷手術に関しては、長期の入院、うまく治らない、再発するなどいろいろと話を聞く。
そして手術を受けたものが必ずしも完治しているわけではない。

ただ病院、医者によっては術後もしっかりと診てケアしてくれる。
今ではネットを見ると手術に対する考え方や、医師の紹介などがのっているので参考にしたい。
どの病院に膝専門の医師がいるか、スポーツ専門の医師がいるか調べた上で、病院の方針や評判を確認して納得した上でどこで見てもらうのか判断したほうがいいかもしれない。
自分の体の一部を切り取ることになるかもしれないのだから。

さて私が診てもらったところは鎌倉市にあるのだが、膝専門外来があり、近くに人工関節センターが併設されている。
それと日帰り手術センターがあり、モノにもよるが入院しなくともよい。
私も朝に手術、夕方には家に帰った。
マラソンの高橋尚子もアメリカで日帰り半月板手術を受けたとのことだったので、比較的不安はなかった。

現在は、寒かったりオーバーワークだったりすると膝に関節炎が現れるが、しばらくすると改善するので深刻なものではない。
まだ全盛期のスピードがでないが、練習量も2/3程度である。(年のせいかもしれないが。)
でも今秋には前に戻れるようにやっていきたい。

半月板を損傷すると外側の血流のある部分を除いては、手術で縫合するか切除するかしないと症状は取り除けない。
手術しなくても治ると謳っているサイトをよくみかけますが、吟味して惑わされないように。
(施術などにより症状の一時的な改善は見込まれるとは思いますが)
自身の生活スタイルを考慮して手術するかどうか判断する必要があるのではと。
でも普段の生活でも支障をきたすなら、ほおっておいたら大変なことになるかもしれない。


最後になるが、半月板を損傷してしまったら処置を安易に決めずに、よく考え調べた上で判断することをおすすめします。
  

2月は久しぶりにレースに出た。
東京マラソンの応援に行った。寒かった。

成果は下記の通り。

走った日数　13日
目標　　　　175km
走行距離　　175km
2/20　東京赤羽ハーフマラソン　1時間29分30秒(グロス)





そして3月の目標は、、、
走行距離　　200km
30km　LSD、ペース走(各1回)　～4月のかすみがうら(フル)へ向けて
3/7　 三浦国際ハーフマラソン　1時間30分以内
3/28　北下浦マラソン(10km)　　　　 40分以内


最近、足が少し疲労気味なので三浦の後はスピードを抑えて一度調子を整えていこうと思う。  

1月のラン。




累計　　　　221km
日数　　　　18日
30km走　　2回
レース　　　なし

半月板手術以来、1ヶ月の走行距離は最長。
レース出場はなかったが、30km走を2度こなしたことでフルマラソン復帰の自信がついてきた。
4/18のかすみがせきマラソンでフルにエントリー。まずはサブ3.5狙いです。

ただ、31日にトレイルで足を軽くひねってしまい自己診断で全治1週間といったところか。
違和感はあるが、痛いとか腫れたとかまではいってないので休養とし、症状が悪くなったら医者へ行こうかと。



さて次に2月の目標は？

まずは休養とし、ひねった足首を治すこと。1週間程度を予定。
治ったら、ラン開始し日数が28日しかないので、1月30、31日の走行距離37kmを足して200kmが目標値。

レースは2/20　赤羽マラソン（ハーフ）のみで、タイムは90分ぎりしたい。
その次は3/7の三浦マラソン（ハーフ）に続きます。


なんだかんだ目標を言ってますが、やっぱりひねった足首を治すことが一番の目標ですね。
1週間程度で治るといいんですが・・・。  

昨年2月の半月板手術後、4月末にラン復帰してから順調にきている。
でもフルマラソン復帰へ向けてのひとつの目安としている月間200kmをなかなか越えられない。
手術した左膝が心配になったり、坐骨まわりに違和感がでたり…

しかし1月もあと1週間弱となりようやく200という数字が見えてきた。
昨日までで189km。

残りあと11km。

土日も残ってるし、よほどのことがない限り間違いなく達成できるだろう。

やっとここまで来たって感じ。
あとは練習の質を上げていこうかと。
  

走るということについて去年を振り返ってみると、2月の一昨年痛めた半月板の切除手術から始まり、4月にランニング復帰、11月にハーフマラソン完走、月間走行距離200キロ弱まで戻すことができた。


では今年の目標は？

☆筋トレで左膝まわりの筋力を取り戻す
(新橋駅での階段トレもなんとか続いてる)
そして左坐骨あたりの違和感をなくす！

☆月間走行距離をコンスタントに200キロ以上をキープ
左膝の状態次第では300キロ近辺まで持って行く

☆夏までに10キロ40分以内、ハーフ90分以内

☆秋にフルマラソン復帰！
たぶん湘南国際
完走なら今でもできるはずだが、目一杯走り少なくともサブ3.5レベルに持って行く

ここまで持ってこれればブログタイトルにもある通り、



半月板損傷からの復活！



なんだかんだ言っても、左足の筋肉が戻らないと他の場所に負担がかかり違和感となってしまうので、走ることと平行してどれだけ筋トレできるのかがカギとなりそう。

それと2〜4月までハーフを1レースづつ走る予定なので、ハーフ90分以内は早めにクリアしたい。
当初はこの前の横浜マラソンでの目標でもあったので。


今月は2日の26キロに続き、10日にマラソン準備マラソンという大会風練習会で2〜30キロ走り持久力を強化しようと思っている。  

今日は快晴で気温もあまり高くなく絶好のランニング日和。

今回のレースはスタートで突っ込みすぎた上、距離表示が皆無なのでペースがつかめない。その上オーバーペースがたたって中盤から失速、最後にペースメーカーになりそうなランナーに引っ張ってもらいなんとかゴール。

タイムは66分57秒と、目標タイムから17秒遅れただけと、何故かまあまあだった。

レースとしてはダメだがタイムは◎。
やっぱりレースは距離表示のあるほうがいいですね。
  

今年2月21日に半月板の手術をしてから約10ヶ月が経過。
そしてついに12月10日に「フルリターン」（完全復帰OK！）の言葉をもらった。

そこでこれまでの経過をまとめてみた。
走れるようになってからは、ランニングの記録が中心です。



>>>>> 経過 <<<<<

2/21　半月板部分切除手術、夕方やっと歩ける程度

2/26　外来受診で絆創膏をはがすと膝の曲がりが30度→90度に
　　　　足を伸ばしたり曲げたりするとまだまだ痛い
　　　　患部がまだ腫れている

3/3　　外来受診でで抜糸。
　　　　まだ関節炎を起こしていて、膝がまだ腫れている

3/18　膝がかなり（もう少しで全部）曲がるが、膝皿下の関節が痛い

3/25　関節痛があるがだいぶよくなる
　　　　風呂上りに手で深く曲げてみたら最後まで曲がった

3/26　左足の筋肉がなくなっていることに始めて気づく

3/28　ジムで筋トレ開始

4/3　　関節痛が少し柔らぎ、膝を最後まで曲げた時の痛みが軽度になった

4/23　ランニング開始！

以下、ランニング記録です。左から月、走った日数、月間走行距離、10キロの記録(月初の月例湘南マラソン)

4月、4日、17キロ
5月、16日、110キロ
6月、14日、107キロ、50'14
7月、15日、146キロ、43'33
8月、14日、131キロ
9月、15日、165キロ、43'03
10月、18日、199.5キロ、41'34
11月、14日、163キロ、41'10

　　　11/29　横浜マラソンハーフ　1'33'44

12月（10日まで）、8日、50キロ、40'42

　　　12/10　MRIで最終チェックで「フルリターン」

復帰後累計走行距離　1,088キロ


10キロでは9割がた戻った感はありますが、ハーフの距離になるとまだまだです。
ベストまであと10分近くあります。
フルマラソン復帰まではまだまだトレーニングが必要ですね。。。。



早くこういうふうに走りたいものです。

　　  

今日は部分切除手術後の半月板の状態を最終チェック。

MRIで画像撮影後に診察なのだが、1ヶ月前の予約にもかかわらず朝一しかあいておらず7時半から撮影。
金属類だけはずしてMRIの機械に横たわり大音響にもかかわらず、早起きしたせいですぐに睡魔に襲われる。
気づいたらもう終わっていた…
正味20分ぐらいか。。。
前に違うところでやったときは30分以上かかった上に、着替えをさせられたがそんなこともなかった。

その後診察開始まで1時間ほど待ったが(もちろん？)一番に呼んでもらえた。この先生は膝専門の上に週1のみなので、普段は予約を取っても2時間程度は待たされます。

手術前のMRI画像と見比べながら説明を受ける。
半月板を削ったところはなくなってしまっているので白く写っているが、前の画像で線が入ってたりしてたのが、明らかになめらかになりキズなどないようだ。

一通りこのような説明を受けた後、先生が一言。


「フルリターン」


意味を考えなくとも言っていることはわかる。

これでやっと故障が癒えたということです。


やっとここまで来ました。
故障からは復活です。



これからはフルマラソンでの完全復活を目指していきます。

…その前にハーフですね。
まずは横浜での失速レースにリベンジです。
  

11月は、、、

走った日数 14日
累計距離 163キロ (目標200キロ)

1日 月例湘南 10キロ 41分チョイ

前半に25キロ走(キロ5分)
この後に左座骨近辺に違和感に悩まされる。
今もまだ続く…

29日 横浜マラソン ハーフ
1時間33分44秒(ネット)





つづいて、12月の目標

15日、180キロ以上

6日 月例湘南？

20日 大田区ロードレース 目標66分40秒

ただし、座骨付近の違和感と要相談。。。  

半月板手術後の復帰レースとなる横浜マラソン。
万全の調子ではなかったが、なんとか走りきった。

座骨近辺の違和感が引かないが途中棄権覚悟で走ることに決めている。
1時間30分以内と設定したタイムをクリアするためにキロ4分10秒台で走らなければならない。

寒かったが、入念に自分ストレッチ、会場でやるストレッチっぼい体操をやった後、数分のジョグ＋流し1本やってからスタートラインに整列。

時間になり、横浜市長のカチッという乾いた？号砲でスタート。

最初は流れにまかせ、1キロ過ぎから集団をさばきつつ、3キロぐらいから安定走行。
座骨も膝も悪くない。

しかし、13キロぐらいまでは予定のペースで押していけたが、徐々に足がつらくなる。

15キロからはキロ4分30秒台に落ち、17キロからは40秒台に。
19キロからは完全に足がとまり5分をやっときるペース。
この時点では、座骨が悲鳴をあげ、もも裏もいつツってもおかしくない状態。

が、なんとか力をふりしぼりゴール！

タイムは1時間34分15秒。(ネットで1時間33分44秒)

という結果で、目標には及ばなかったがまあしょうがない。
やっぱりブランクは隠せなかった。

それよりも走り終わった後の足の状態がフルを走ったようなハリで着替えもままならない…
あげくには足の指先がケイレンして痛い！

ゆっくりストレッチとかまでやってたら帰りがかなり最後のほうになってしまった…

だいぶ体のダメージがあるので、2、3日休養後にこれからの目標を考えます。  

診察日と自分の予定があわかったが、今日やっと行けた。

目的は、レース前のレントゲンによる膝チェック。

半月板手術後、O脚になりやすいなどの症状が出やすいらしいが、今のところ出ていないとのこと。
ただ、なるべく注意を払うように促される。

あとは普段や運動時の膝の状態、正座やしゃがんだりしてるかなど一通り聞かれて説明をした。

状態は7-8割といったところで悪い症状はなく順調っぽい。



よかった。。。



最後に、横浜マラソン後の来月にMRIを撮って最終チェックしましょうとのこと。

問題なければ、



半月板損傷からの復活！ (仮)



フルじゃないので

(仮)

とさせていただきます。



あとはフルマラソンへ向けたトレーニングに気合いを入れるのみ！
  

10月はいくつかたてた目標をほぼ達成した。(()内が目標)

結果、

走った日数　18日
走行距離　199キロ(180-200キロ)
20キロ以上の距離を3回(3回、うち1回は25キロ)
10キロ　41分35秒(42-43分)

だった。



これをふまえて11月は、

29日の横浜マラソン（ハーフ）で1時間30分未満


の記録を出すために、

走行距離200キロ程度
20キロ以上を2-3回
5分以内のスピードで短い距離を何回か

を目標にします。


ハーフで満足のいく結果を残して、フルマラソンへのステップアップを目指します。